【如何呵護您的膀胱?】

 

 

膀胱位於下腹部、骨盆底部內，屬於泌尿系統一部分，主要的功能是儲存尿液，當脹尿感的時候，藉由「上廁所」膀胱的肌肉會收縮將尿液排出；上廁所是我們生活中很重要的一部分，然則排尿的習慣很早就養成的，在養成習慣的過程中，很多少人並不能夠清楚地了解什麼是正常的，什麼是不正常的，不幸的是，這些習慣延續到成年生活中，可能會成為問題。以下整理一些呵護膀胱的常識許大家分享。

 

 

1.水不是喝越多越好！

我們通常會說要喝足夠的水，主要是一般正常腎功能之下，平均攝取水量每日在2000ml左右（根據體重調整），隨著天氣、運動習慣導致排汗量增加而相對應也須增加進水量，因此建議基本攝取水量為2000-2500ml左右，若是夏天天氣炎熱、並從事劇烈運動，攝取水量可以上看至3000ml以上；所以一般情況下，不是水喝得越多越好，喝太多水反而會增加泌尿系統處理水量的負擔；另外，也建議能平均分次飲水，且若是膀胱比較敏感的婦女，避免喝刺激性的飲料，以免增加膀胱的負擔，以及勤上廁所的困擾。

 

 

2.一天上廁所的正常次數約幾次？約莫8次

一般來說，以一天24小時、清醒時間16小時、睡眠時間8小時來看，約每隔2-2.5小時上廁所，換算下來合理的排尿次數約在8次左右，因此一天排尿超過8次就屬於「頻尿」；另外，一般來說，晚上起床上廁所，正常範圍最多一次，若是需要起床2次以上，也屬於夜尿頻繁的狀態了。

 

假設一天進水量約莫2000ml左右，扣除流汗或是腺體揮發，成人排尿平均約300ml左右，換句話說，頻尿的人，一天上廁所的次數超過8次，平均排尿量就會容易常常少於200ml，加上頻尿的人往往就不敢多喝水，這樣導致膀胱中的尿液變濃，更容易會刺激膀胱，這意味著它會擾亂膀胱壁的內壁。因此可能發生的情況是膀胱會更頻繁地嘗試排空，而頻尿的症狀就會越來越頻繁，而頻繁的排尿容易引起尿道或膀胱發炎。

 

除此之外，不要養成「看到廁所就去上廁所」或是「以防萬一」的習慣，很多人從小養成看到廁所就去上一下廁所，或是出門、外出搭車或徒步旅行之前，會先去上廁所以防萬一您可能需要稍後再去，但膀胱久而久之會習慣於容納較少的量，並向大腦發送訓號以更頻繁地進行上廁所。這可能會導致日後常常感受強烈的急尿感（但明明剛剛不到20分鐘前就上過廁所），不知不覺地就容易有頻尿的現象。降低生活品質。

 

另一方面，長時間（例如超過3-4小時）沒有排尿（或憋尿）對身體也可能是有害的。請注意您一天上廁所次數勿3次。

 

 

3.避免反覆膀胱、尿道發炎

膀胱或尿道發炎，因為膀胱或尿道細菌感染，出現頻尿、強烈急尿感，下腹部有灼熱感，解尿時有明顯疼痛等症狀；婦女若是常常反覆性感染發炎（一年最好不超過2次），容易因為感染破壞下泌尿道的粘膜細胞，下泌尿道器官就慢慢遲鈍老化，漸漸地很多相關的泌尿道症狀就會一一浮現。

 

★因此一天要喝足夠的水，讓足夠的水量幫助排尿時有足夠的尿量清刷尿道周遭的細菌，避免細菌堆積引起下泌尿道發炎，但如同上述內容，也不是過度飲水。

 

★女生如廁之後，要注意衛生紙擦拭的方向，若是排尿之後，可以用乾淨的衛生紙直接用按壓的方式擦乾餘尿，而排便之後，記得方向要由前往後擦拭（從尿道往肛門方向），不要來回擦，避免將肛門附近的細菌帶到會陰而造成感染。

 

★上廁所時，請勿趁機練習骨盆底肌運動。當排尿的時候，我們骨盆底部的骨盆底肌應該要充分放鬆，以允許膀胱完全排空；過去曾教導在排尿的時候，趁機收縮骨盆底肌去感受骨盆底肌如何收縮將尿停住，但常常用這種方式練習肌肉收縮，反而會破壞膀胱排空的機制，有可能造成尿不乾淨導致感染，增加發炎的機率。

 

★不要過度清潔會陰部，是因為保持女性私密處弱酸性（ph值3.8-4.5），可以幫助好的正常菌群生存維持陰道健康，一旦過度清潔私密處，特別肥皂、水等物質會破壞會陰部的酸鹼值，就容易導致外來的細菌滋生，就容易造成陰道發炎。

 

★請穿著透氣的棉／麻質的內衣褲，避免過緊的緊身褲或彈力襪，保持會陰部的乾爽；另外，女性非經期時盡量減少棉墊的使用，經期來的時候，則是要按時更換衛生棉。

 

★避免過度憋尿，請按時排尿，長時間（例如超過3-4小時）憋尿，大量細菌累積在尿道，就容易引發感染問題，此外，膀胱憋尿導致長時間過度被撐開，會導致膀胱肌肉失去彈性，同時使膀胱粘膜缺血，就容易引起膀胱發炎，以及後續產生頻尿、尿不乾淨等問題。

 

 

4.養成好的排便習慣

正常的排便次數，從1天3次到3天1次，只要是規律排便都是正常的；藉由正常排便清空腸道糞便，目的是避免便秘導致肚子過度用力，造成骨盆底支撐結構長期被拉鬆，以及骨盆器官因過大的腹內壓容易脫垂，因此多攝取高膳食纖維及富含維他命Ｃ的蔬菜水果，每日要有足夠的進水量，運動也能有效促進腸胃蠕動，幫助腸道排空，以確保大便的規律性和稠度，目標讓身體肌肉和肛門括約肌無需太多努力即可進行排空，維持骨盆底部的健康。

 

 

5.正確的如廁方法與姿勢

坐在馬桶上時，正確的姿勢非常重要，這樣可以適當排空並減少骨盆底肌肉的壓力。

☆身體稍微前傾、背部挺直，手肘放在膝蓋上，儘量不要駝背。

☆放個小腳凳或讓腳跟抬高，讓膝蓋高於髖關節，同時下腹部放鬆，這有助於放鬆括約肌幫助排空膀胱或腸道。

 

 

這些生活上的習慣對於骨盆器官和身體骨盆周遭肌肉的健康至關重要。如果您有任何問題，請尋求協助。

 

 

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